Se alguém me dissesse alguns anos atrás que eu tomaria café sem açúcar, eu provavelmente riria.
Eu comecei justamente por aí: pelo café. Foi o primeiro passo que destravou os outros.
Eu era a pessoa do docinho depois do almoço, do nescau bem adoçado, do café com duas colheres de açúcar. Talvez você também se reconheça nisso.
Por muito tempo, o açúcar fez parte da minha rotina de um jeito tão natural que eu nem parava para pensar. Era automático.
Até que, aos poucos, comecei a me perguntar: “Por que eu sentia tanta necessidade de comer doce ?” E, principalmente: ” Isso estava realmente me fazendo bem ?”
Hoje, vejo que reduzir o açúcar não foi só uma mudança no prato. Foi um processo de autoconhecimento, de escuta do meu corpo e de busca por mais equilíbrio.
Se você também está tentando descobrir como reduzir o consumo de açúcar sem radicalismos, talvez se reconheça na minha história.
O Que Nos Leva a Consumir Tantos Doces ?
O Açúcar Está em Tudo: Você Já Reparou ?
Quando eu era criança, chocolate, refrigerante e café adoçado faziam parte do dia a dia da minha família. Ninguém via problema nisso. Era “normal”.
Na prática, minha rotina era assim:
- Café da manhã com tudo adoçado (café, leite, nescau, suco).
- Lanches com bolacha recheada.
- Sobremesa quase “obrigatória” depois das refeições.
- Muito refrigerante ao longo da semana.
Outro dia, revendo um vídeo do meu aniversário de 2 anos, me vi passando na frente da câmera com as mãos cheias de bombons.
Na época, era só uma cena fofa de criança, mas hoje percebo como comer açúcar sempre fez parte da minha vida de um jeito automático — e como eu nunca tinha parado para pensar sobre isso.
Tudo era motivo para consumir açúcar. Eu não me perguntava se precisava, apenas comia. Em nenhum momento eu parava para pensar: “Será que todo esse doce é realmente necessário ?”
E talvez você também nunca tenha parado para se fazer essa pergunta.
O Sistema de Recompensa: Quando o Açúcar Vira Conforto
Com o tempo, fui entendendo que o açúcar não é só um “gosto”. Ele mexe com o cérebro, com as emoções e com a forma como lidamos com o estresse.
Nos dias difíceis, cansativos ou emocionalmente pesados, eu recorria ao doce quase sem perceber. Era como se trouxesse um alívio rápido: Se eu estava estressada, queria doce; se o dia não tinha sido bom, queria doce de novo.
Até que comecei a observar esse padrão e me perguntar:
- Estou com fome mesmo ou é só vontade de um alívio rápido ?
- O doce está resolvendo algo ou só me distraindo ?
Nem sempre aquilo que desejamos é, de fato, o melhor para nós.
Perceber isso foi um ponto importante na minha jornada.
A Virada de Chave: Quando o Café Mudou Tudo
Um Desafio Simples Que Mudou Meu Paladar
Em 2020, meu namorado — hoje meu esposo — lançou um desafio que, para muita gente, parece pequeno: “Por que você não tenta tomar o café sem açúcar ?”
Na hora, eu sabia que seria difícil. Eu sempre tomei café muito doce, a ponto de colocar dois saquinhos de açúcar até no café expresso.
Mesmo assim, resolvi testar.
Os primeiros dias foram estranhos. O sabor parecia “duro”, amargo. Meu paladar pedia o doce de volta. Ainda assim, insisti. Fui reduzindo o açúcar aos poucos, até chegar a zero. Levei meses para me adaptar, mas algo começou a acontecer: Eu passei a sentir o sabor real do café.
O que antes parecia impossível virou natural. E esse pequeno passo abriu espaço para outras mudanças.
Ayurveda: Um Novo Olhar Para o Açúcar
Quando comecei a estudar Ayurveda, esse processo ganhou mais profundidade.
Descobri que, de acordo com o meu dosha vata, o consumo excessivo de açúcar não é recomendado. A Ayurveda incentiva açúcares mais naturais, como o das frutas, e desencoraja o uso frequente de açúcares muito refinados.
Foi aí que pensei: “O que eu sempre considerei normal… será que está alinhado com o que o meu corpo precisa ?”
A partir disso, passei a fazer pequenas trocas:
- Mais frutas.
- Menos produtos industrializados.
- Preferência por sabores mais naturais e menos artificiais.
Não foi uma mudança radical, foi um ajuste de olhar. E ele começou a fazer diferença.
Enfrentando a Dependência de Sabores Muito Doces
Perceber o Excesso Foi o Primeiro Passo
Houve momentos em que eu comia uma barra inteira de chocolate sem perceber. Não era fome, era hábito — e, em certo nível, dependência daquele sabor adocicado.
Também era muito comum sentar para assistir a um filme e fazer aquele brigadeiro de panela com uma lata inteira de leite condensado e chocolate em pó só para mim, ou comprar várias barrinhas de chocolate “para durar a semana” e acabar comendo quase todas de uma vez. Já cheguei até a comer leite condensado puro, de colher.
Hoje vejo que não era só gosto: era costume, e muitas vezes uma forma rápida de buscar conforto.
Quando percebi isso, decidi testar chocolates com maior teor de cacau: 40%, 60%, 70%. No começo, achei amargo demais. Mas, como tudo na vida, o paladar também se educa. Fui me acostumando.
Outras mudanças vieram junto:
- Reduzi o consumo de bolachas recheadas (antes, um pacote não durava muito).
- Mudei o tipo de açúcar em casa: do cristal para o mascavo.
- Passei a consumir refrigerante apenas em ocasiões especiais.
- Dei preferência a sucos naturais, água ou chá no lugar de bebidas adoçadas.
Essas pequenas escolhas, repetidas ao longo do tempo, começaram a construir um novo padrão.
O Processo de Redução: Sem Extremismos
Quero ser sincera: não foi rápido nem perfeito. Levei anos para chegar ao ponto em que estou hoje.
Teve fase em que eu achava que estava “super bem” e, de repente, vinha uma vontade enorme de comer doce. Em vez de me culpar, fui buscando alternativas:
- Optar por um doce com menos açúcar.
- Usar mel ou açúcar mascavo em pequenas quantidades.
- Preparar receitas mais simples, como um arroz doce com pouco de açúcar mascavo.
Não se trata de nunca mais comer doces, e sim de escolher melhor. De entender que você não precisa viver em guerra com o açúcar, mas também não precisa ser dominado por ele.
Uma coisa que me ajudou muito foi:
- Quando a vontade de doce batia forte, eu comia uma fruta primeiro ou um pedaço pequeno de chocolate amargo.
- Passei a ler rótulos com mais atenção e procurar produtos com menos açúcar adicionado.
Os Desafios de Mudar um Hábito Tão Social
Quando o Ambiente Não Ajuda
O açúcar está em quase todos os momentos sociais:
- Festa de aniversário.
- Café no trabalho.
- Sobremesa em família.
- Reuniões e celebrações.
Dizer “não” para a sobremesa muitas vezes causa estranhamento. Eu já ouvi:
- “Nossa, só hoje, qual é o problema ?”
- “Mas é só um pedacinho!”
Com o tempo, aprendi a:
- Não ter vergonha de recusar sobremesas quando eu realmente não queria.
- Levar opções mais leves ou saudáveis quando possível.
- Explicar para quem é próximo que eu estava reduzindo o açúcar por cuidado comigo mesma.
Essa conversa com as pessoas à minha volta também fez parte da mudança.
Aprendendo a Escutar o Corpo
Uma das partes mais bonitas dessa jornada foi perceber como o corpo se adapta.
Depois de um tempo reduzindo o açúcar, muitos alimentos que antes eu amava começaram a parecer doces demais. O que antes parecia “na medida certa” começou a ficar enjoativo.
Meu paladar mudou — e, com ele, a minha relação com a comida.
Passei a sentir mais prazer em sabores:
- Naturais.
- Menos intensos.
- Mais equilibrados.
E percebi algo importante: muitas vezes, o açúcar não só adoça, mas maqueia o sabor real dos alimentos.
O açaí é um exemplo clássico. Quando conheci açaí, eu não conseguia tomar puro: precisava de uma boa dose de leite condensado, leite em pó e outras guloseimas por cima. Com o tempo, fui reduzindo esse “pacote de extras” até chegar a uma versão muito mais simples.
Hoje consigo tomar açaí com bem menos coisas, às vezes só com um pouco de açúcar e sem xarope de guaraná. O que antes parecia impossível, hoje é natural.
Com o chocolate aconteceu o mesmo: quanto mais açúcar, menos eu percebia o sabor do cacau. Quando comecei a reduzir, estranhei no início, mas entendi que estava, na verdade, descobrindo o sabor original das coisas.
Antes, recusar um doce em festa de aniversário parecia impossível. Hoje, já ouvi pessoas dizendo: “Nossa, como você consegue não comer doce ?”
E, sinceramente, eu também me surpreendo com essa versão de mim.
Benefícios Que Percebi ao Reduzir o Açúcar
Mais Energia e Bem-Estar
Um dos primeiros sinais de mudança apareceu na energia do dia a dia. Aquela sensação de “pico de energia” seguida de um cansaço repentino começou a diminuir.
No meu caso, comecei a perceber:
- Energia mais estável ao longo do dia.
- Sono mais organizado.
- Menos episódios de compulsão por doce.
No início da redução, eu tinha o costume de comer alguns bombons depois do almoço. Quando tirei esse hábito, passei por períodos de cansaço sem explicação. Demorou um pouco até o meu corpo se ajustar — e isso também faz parte do processo.
Corpo e Mente Mais Leves
Reduzir o açúcar trouxe impacto além do físico.
Eu senti:
- Menos vontade de ficar beliscando o tempo todo.
- Pele com aspecto mais calmo, com menos sinais de inflamação.
- Uma sensação geral de leveza no corpo.
Emocionalmente, notei a mente um pouco mais clara e menos oscilações bruscas de humor ligadas à alimentação.
Cada pessoa é única, mas esses foram os efeitos que observei em mim — e já fizeram bastante diferença na forma como me sinto.
Como Reduzir o Consumo de Açúcar na Prática
Trocas Inteligentes no Dia a Dia
Ao invés de tentar “virar a chave” de uma vez, fui fazendo trocas:
- Incluir tâmaras como opção mais doce em receitas ou lanchinhos rápidos, ajudando a matar a vontade de açúcar.
- Preferir iogurtes integrais mais naturais e adoçar levemente com mel.
- Usar bolacha de arroz com um pouco de mel ou chocolate amargo derretido como lanche ocasional.
- Trocar açúcar por banana bem madura em receitas onde ela funciona bem (bolo, panqueca, tapioca).
Criei também alguns microdesafios pessoais, como:
- Só tomar refrigerante se fosse naquelas garrafinhas de vidro.
- Só comer chocolate se tivesse, no mínimo, 40% de cacau.
Esses pequenos acordos comigo mesma me ajudaram a reduzir o açúcar sem sensação de proibição extrema.
Organização e Consciência
Outra mudança importante foi me organizar melhor:
- Planejar as refeições para não cair em qualquer doce por impulso.
- Ter opções mais saudáveis sempre à mão.
- Evitar manter muitos doces em casa, justamente para não ceder à tentação nos momentos de cansaço.
Passei até a recusar levar doces de aniversários e festas para casa, porque sabia que seria questão de tempo até comer tudo.
Reeducando o Paladar
E, acima de tudo:
- Fui reduzindo o açúcar aos poucos, não de forma radical.
- Comecei a sentir o sabor dos alimentos antes de adoçar.
- Me abri a novas receitas e novos sabores, mesmo que, no começo, parecessem estranhos.
Como Lidar Com as Recaídas ?
Elas acontecem. E está tudo bem.
- Teve dia em que comi mais doce do que gostaria ? Teve.
- Teve fase em que parecia que tudo tinha “voltado ao início” ? Também.
O que mudou foi a forma como eu me tratava nesses momentos.
Em vez de entrar na culpa, escolhi a gentileza:
- Entender que recaídas fazem parte de qualquer processo de mudança.
- Lembrar que o que importa é a constância, não a perfeição.
- Recomeçar no dia seguinte, sem drama.
A Doçura Que Não Vem do Açúcar
Reduzir o consumo de açúcar transformou a minha relação com a comida e, de muitas formas, comigo mesma. Não foi uma decisão radical nem uma dieta da moda. Foi uma jornada de:
- Autoconhecimento.
- Observação.
- Cuidado diário.
Aprendi a ouvir o meu corpo, respeitar meus limites e entender que nem tudo o que é gostoso faz bem em excesso.
Se você sente que consome açúcar no automático, talvez seja a hora de começar a testar, aos poucos, como reduzir o consumo de açúcar de um jeito que faça sentido para a sua rotina.
Não precisa mudar tudo de uma vez. Comece pelo café, por uma sobremesa a menos ou por uma fruta a mais.
Seu corpo e sua mente vão sentir a diferença com o tempo.
No fim das contas, a verdadeira doçura da vida não está no açúcar — está nas experiências, na presença e na forma como escolhemos cuidar de nós mesmos, um hábito de cada vez.
